Semelles intérieures pour coureurs : Prévention des blessures contre la performance
Les coureurs se posent deux questions différentes à propos des semelles : Vont-elles me maintenir en bonne santé ? et Vont-elles me rendre plus rapide ? Les données répondent très différemment à ces deux questions, donc il vaut la peine de les distinguer.
Prévention des blessures : un argument raisonnable
Ici, les données sont encourageantes, avec des réserves. Une revue systématique et une méta-analyse ont montré que les orthèses plantaires et les semelles absorbant les chocs peuvent réduire le risque de blessure, avec le signal le plus net pour la prévention des fractures de stress (Bonanno et al., 2017). Un essai contrôlé randomisé mené chez des recrues de la marine a montré que des orthèses préfabriquées réduisaient le risque de développer certaines blessures de surutilisation du membre inférieur (Bonanno et al., 2018). Une revue systématique et une méta-analyse plus récente, consacrée spécifiquement aux coureurs, a rapporté une réduction significative du risque de blessure du membre inférieur avec les orthèses plantaires — environ 40 % de réduction relative (rapport de risques ~0,6) sur l’ensemble des essais regroupés (Neves et al., 2022).
La nuance : une grande partie des données les plus solides provient de populations soumises à de fortes charges comme les recrues militaires, les effets varient, et les semelles sont un outil de gestion du risque parmi d’autres. Elles ne rendent personne invulnérable aux blessures.
Performance : mieux vaut garder des attentes modestes
Si vous espérez que des semelles vous feront gagner du temps sur vos sorties, les données sont décevantes. Une revue systématique et une méta-analyse ont montré que les orthèses plantaires et les semelles ont un effet négligeable sur l’économie de course et n’améliorent pas de manière fiable la performance en course (Crago et al., 2019).
Donc, même si une semelle confortable et supportive peut sembler agréable et vous aider à vous entraîner de façon plus régulière (ce qui aide indirectement), affirmer qu’elle améliore directement la vitesse ou l’efficacité n’est pas étayé. Nous ne ferons pas cette affirmation.
Ce qui détermine réellement la performance et la résistance du coureur
- Un entraînement régulier et progressif et une bonne gestion de la charge
- Une récupération, un sommeil et une alimentation adéquats
- Le travail de renforcement
- Des chaussures confortables et, pour certains, des semelles de soutien qui aident à s’entraîner sans petites gênes
Le bilan honnête pour les coureurs
- Risque de blessure : les semelles peuvent aider à le réduire, surtout en cas de charges d’entraînement élevées — une raison raisonnable et fondée sur les données pour les envisager.
- Performance : n’attendez pas de gain de vitesse ; les données ne le soutiennent pas.
- Confort et régularité : si les semelles vous aident à vous entraîner confortablement et à rester régulier, c’est déjà un bénéfice légitime.
Quand consulter un professionnel : des blessures de course récurrentes ou qui s’aggravent méritent une évaluation et un plan structuré plutôt que de simples changements d’équipement.
Références
- Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, Murley GS, Menz HB. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(2):86–96.
- Bonanno DR, Murley GS, Munteanu SE, Landorf KB, Menz HB. Effectiveness of foot orthoses for the prevention of lower limb overuse injuries in naval recruits: a randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2018;52(5):298–302.
- Crago D, Bishop C, Arnold JB. The effect of foot orthoses and insoles on running economy and performance in distance runners: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2019;37(22):2613–2624.
- Neves MP, da Conceição CS, Lucareli PRG, et al. Effects of foot orthoses on pain and the prevention of lower limb injuries in runners: a systematic review and meta-analysis. J Sport Rehabil. 2022;31(8):1067–1074.
