Plantares para corredores: Prevenção de lesões versus Desempenho
Os corredores fazem duas perguntas diferentes sobre palmilhas: Vão manter-me saudável? e Vão fazer-me mais rápido? A evidência responde a estas perguntas de formas muito diferentes, por isso vale a pena separá-las.
Prevenção de lesões: um argumento razoável
Aqui a evidência é encorajadora, com algumas reservas. Uma revisão sistemática e meta-análise concluiu que as órteses plantares e as palmilhas amortecedoras podem reduzir o risco de lesão, com o sinal mais claro na prevenção de fraturas de stress (Bonanno et al., 2017). Um ensaio controlado aleatorizado em recrutas da marinha concluiu que as órteses pré-fabricadas reduziram o risco de desenvolver certas lesões por sobrecarga nos membros inferiores (Bonanno et al., 2018). Uma revisão sistemática e meta-análise mais recente, focada especificamente em corredores, reportou uma redução significativa do risco de lesão nos membros inferiores com órteses plantares — cerca de uma redução relativa de 40% (risco relativo ~0,6) nos ensaios agrupados (Neves et al., 2022).
A nuance: grande parte dos dados mais robustos vem de populações com grande carga, como recrutas militares, os efeitos variam e as palmilhas são uma ferramenta de gestão do risco entre muitas. Não tornam ninguém imune a lesões.
Desempenho: mantenha as expectativas baixas
Se espera que as palmilhas lhe poupem tempo nas corridas, a evidência é desanimadora. Uma revisão sistemática e meta-análise concluiu que as órteses plantares e as palmilhas têm um efeito negligenciável na economia de corrida e não melhoram de forma fiável o desempenho na corrida (Crago et al., 2019).
Portanto, embora uma palmilha confortável e com bom suporte possa parecer boa e ajudá-lo a treinar de forma mais consistente (o que ajuda indiretamente), afirmar que aumenta diretamente a velocidade ou a eficiência não é apoiado. Não faremos essa afirmação.
O que realmente impulsiona o desempenho e a resiliência na corrida
- Treino consistente e progressivo e gestão inteligente da carga
- Recuperação, sono e nutrição adequados
- Trabalho de força
- Calçado confortável e, para alguns, palmilhas com suporte que os ajudem a treinar sem pequenas dores
A conclusão honesta para corredores
- Risco de lesão: as palmilhas podem ajudar a reduzi-lo, especialmente sob cargas de treino elevadas — um motivo razoável, baseado em evidência, para considerá-las.
- Desempenho: não espere um aumento de velocidade; a evidência não o suporta.
- Conforto e consistência: se as palmilhas o ajudarem a treinar com conforto e a manter a consistência, isso já é um benefício legítimo por si só.
Quando procurar um profissional: lesões de corrida recorrentes ou progressivas merecem avaliação e um plano estruturado, em vez de mudanças no equipamento apenas.
Referências
- Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, Murley GS, Menz HB. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(2):86–96.
- Bonanno DR, Murley GS, Munteanu SE, Landorf KB, Menz HB. Effectiveness of foot orthoses for the prevention of lower limb overuse injuries in naval recruits: a randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2018;52(5):298–302.
- Crago D, Bishop C, Arnold JB. The effect of foot orthoses and insoles on running economy and performance in distance runners: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2019;37(22):2613–2624.
- Neves MP, da Conceição CS, Lucareli PRG, et al. Effects of foot orthoses on pain and the prevention of lower limb injuries in runners: a systematic review and meta-analysis. J Sport Rehabil. 2022;31(8):1067–1074.
