Suole per corridori: Prevenzione infortuni vs. Prestazioni

I runner si pongono due domande diverse sui plantari: Mi manterranno in salute? e Mi faranno correre più veloce? Le prove rispondono in modo molto diverso a queste due domande, quindi vale la pena distinguerle.

Prevenzione degli infortuni: un caso ragionevole

Qui le prove sono incoraggianti, con alcune cautele. Una revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che ortesi plantari e solette ammortizzanti possono ridurre il rischio di infortuni, con il segnale più chiaro nella prevenzione delle fratture da stress (Bonanno et al., 2017). Uno studio controllato randomizzato su reclute della marina ha rilevato che le ortesi prefabbricate riducevano il rischio di sviluppare alcuni infortuni da sovraccarico degli arti inferiori (Bonanno et al., 2018). Una revisione sistematica e meta-analisi più recente, focalizzata specificamente sui runner, ha riportato una riduzione significativa del rischio di infortuni agli arti inferiori con le ortesi plantari — circa una riduzione relativa del 40% (risk ratio ~0.6) nei trial aggregati (Neves et al., 2022).

La sfumatura: gran parte dei dati più solidi proviene da popolazioni sottoposte a carichi elevati come le reclute militari, gli effetti variano e i plantari sono uno strumento di gestione del rischio tra molti. Non rendono nessuno immune dagli infortuni.

Prestazioni: tenete basse le aspettative

Se sperate che i plantari vi facciano risparmiare tempo nelle corse, le prove sono poco incoraggianti. Una revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che ortesi plantari e solette hanno un effetto trascurabile sull'economia di corsa e non migliorano in modo affidabile le prestazioni nella corsa (Crago et al., 2019).

Quindi, anche se una soletta comoda e di sostegno può dare una sensazione di comfort e aiutarvi ad allenarvi con più costanza (il che aiuta indirettamente), sostenere che aumenti direttamente velocità o efficienza non è supportato. Non faremo questa affermazione.

Ciò che davvero guida le prestazioni e la resilienza nella corsa

• Allenamento costante e progressivo e una gestione intelligente del carico
• Recupero adeguato, sonno e alimentazione
• Lavoro di forza
• Scarpe comode e, per alcuni, plantari di supporto che aiutano ad allenarsi senza fastidi

La verità onesta in breve per i runner

• Rischio di infortunio: i plantari possono aiutare a ridurlo, soprattutto sotto carichi di allenamento elevati — un motivo ragionevole e fondato sulle evidenze per prenderli in considerazione.
• Prestazioni: non aspettatevi un aumento di velocità; le prove non lo supportano.
• Comfort e costanza: se i plantari vi aiutano ad allenarvi con comodità e a mantenere la costanza, questo è di per sé un beneficio legittimo.

Quando rivolgersi a un professionista: gli infortuni da corsa ricorrenti o in peggioramento meritano una valutazione e un piano strutturato, non solo un cambio di attrezzatura.

Riferimenti

• Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, Murley GS, Menz HB. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(2):86–96.
• Bonanno DR, Murley GS, Munteanu SE, Landorf KB, Menz HB. Effectiveness of foot orthoses for the prevention of lower limb overuse injuries in naval recruits: a randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2018;52(5):298–302.
• Crago D, Bishop C, Arnold JB. The effect of foot orthoses and insoles on running economy and performance in distance runners: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2019;37(22):2613–2624.
• Neves MP, da Conceição CS, Lucareli PRG, et al. Effects of foot orthoses on pain and the prevention of lower limb injuries in runners: a systematic review and meta-analysis. J Sport Rehabil. 2022;31(8):1067–1074.